Профессиональный тренер никогда не порекомендует комплекс упражнений только для ног или бедер. Лишний вес распределяется по всему телу, поэтому нужно избавляться от лишних сантиметров и на талии, и в области ягодиц, и на икрах. Если у вас полные ноги и вы хотите сделать их более стройными, то начните с диеты и подключите к ней физическую нагрузку. Упражнения для похудения ног, безусловно, приносят свои плоды, но их нужно выполнять правильно и регулярно. Они дают максимальный эффект, так как именно в ногах находятся самые крупные мышцы. Тренируя ноги, вы ускоряете свой обмен веществ и процесс похудения проходит намного интенсивнее.

Хотите обрести стройные ноги и крепкие мышцы? Тогда воспользуйтесь полезными рекомендациями:

• Тренируйтесь систематически . Вариантов всего два: занятия в домашних условиях и тренировки в тренажерном зале. В первом случае вам лучше подобрать эффективные упражнения для похудения ног и выполнять их практически каждый день, а во втором - проводить занятия 3 раза в неделю.
• Тренируйтесь в одно и то же время . Для домашних занятий нужно выбрать 20 минут в день. Наилучший эффект приносят тренировки по графику, в отличие от спонтанных занятий. Определитесь со временем и выполняйте свои упражнения ровно столько, сколько запланировали.
• Следите за питанием . Упражнения для похудения ног и бедер направлены на снижение жировой прослойки и уменьшение объемов. Если вы наелись перед тренировкой, то ваше тело будет использовать в качестве топлива не собственные жиры, а полученные вместе с пищей калории. Таким образом, вы делаете лишнюю работу. В лучшем случае, вы просто не будете полнеть, но похудеть вам не удастся. Существует мнение, что заниматься лучше с утра перед завтраком. В этом случае организм точно будет использовать резервы организма и перейдет на режим сжигания жиров. Выпейте стакан теплой воды и начните тренировку.
• Не забывайте про разминку . Растяжка и разогрев тела - обязательные элементы любых видов тренировок. Уделите несколько минут разминке, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке и избежать травм. Походите или побегайте на месте, сделайте наклоны головы и туловища. Также в качестве разминки подойдут приседания, выпады вперед и в стороны, вращения коленями, кистями, стопами и т.д.
• Дышите правильно . Чтобы активировать процесс жиросжигания, нужно насытить свой организм кислородом. Только в этом случае жировая прослойка начнет таять. Дышите глубоко, а не поверхностно. Делайте усилие на выдохе, и вдох при расслаблении. Не задерживайте дыхание, иначе упражнение не принесет пользы.

Помните, что похудеть локально невозможно и не пытайтесь получить мгновенный эффект. Подождите хотя бы пару недель, и вы увидите первые результаты. Они обязательно будут, если вы подойдете к данному вопросу комплексно. Чтобы усилить эффект и сделать свои ножки красивыми, необходимо сочетать физическую нагрузку, правильное питание, массажи, обертывания, скрабы и прочие косметологические процедуры. К счастью, сегодня все эти средства доступны и не требуют больших вложений.

Если вы не любите бегать, приседать и качать пресс, то займитесь полезным хобби. Очень полезно для фигуры , верховой ездой, кататься на велосипеде или роликовых коньках, танцевать. Найдите тот вид физической активности, который вам наиболее приятен. Так вам будет проще заниматься и время будет бежать незаметно.

Комплекс упражнений для похудения бедер и ног

Для начала проводим разминку и хорошо разогреваем тело. Далее можно приступать к основной тренировке. Выполнять упражнения для красоты ног можно и в домашних условиях. Для этого выберете место, наденьте удобную одежду, включите любимую музыку или сериал, и вперед!

Упражнение 1 - приседания

Нет ничего лучше для ног и ягодиц, чем классические приседания. Хотите стройные ноги и округлую попу? Тогда не ленитесь и делайте приседания.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч или немного шире, руки вытягиваем перед собой или кладем на талию. Спину держим ровно, пятки от пола не отрываем и начинаем плавно опускаться вниз, будто хотим сесть на стул. Бедра должны находиться параллельно полу. Делайте максимально глубокие приседания и медленно поднимайтесь наверх. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах ног и ягодицах. Не заваливайтесь вперед и следите за осанкой. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. В дальнейшем вы можете использовать дополнительные отягощения.

Упражнение 2 - выпады

Еще одно эффективное упражнение для ног - выпады вперед и в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль тела. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь на одно колено. Держите колено под углом 90 градусов относительно пола и не выдвигайте его за носок. Зафиксируйтесь в данном положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Всего нужно сделать 10 повторений на каждую ногу. Выпады должны быть глубокими. Спину держите прямо. Руки можно опустить вниз или положить на талию.

Выпады в стороны делаются из положения стоя. Вам нужно немного наклонить корпус вперед и сделать широкий шаг в сторону. После этого опуститесь на колено и медленно вернитесь в исходную точку. Плавно сделайте выпад во вторую сторону. Всего нужно выполнить 10 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3 - плие

Ноги поставьте на ширине плеч, носки расставьте в стороны, колени немного разведены. Плавно начинайте приседать, не отрывая стопы от пола. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Новички могут выполнять данное упражнение, опираясь на стул. Всего сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 4 - «собачка»

Встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу назад и начните делать ею махи вверх и в сторону. На одну ногу сделайте по 4 повторения. Всего по 10 подходов на каждую ногу. Спину держите прямо и не прогибайтесь в пояснице.

Упражнение 5 - приседания сумо

Встаньте ровно, ноги расставьте как можно шире, носки развернуты в стороны, руки поставьте на бедра. Делайте глубокое приседание, не сгибая спину. Всего нужно выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 6 - приседания с мячом

Ноги расставьте и зажмите немного выше колен мячик. Напрягите ягодичные мышцы и начните плавно приседать, удерживая мячик между ног. Задержитесь в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Еще один вариант упражнения с мячиком. Лягте на спину, ноги согните в коленях и зажмите между ними мячик. Сжимайте мяч в течение 30 секунд, напрягая мышцы ног. Отдохните и повторите еще 5 раз.

Упражнение 7 - тренируем внутреннюю часть бедра

Внутренняя часть бедра - довольно проблемная часть тела. Для нее разработаны специальные упражнения. Итак, лягте на бок, нижнюю ногу держите прямо, а верхнюю согните в колене, поставьте ступней на пол и выдвиньте вперед. Поднимайте нижнюю прямую ногу, делая амплитудные движения. Важно: носок нужно тянуть к себе. Упражнение выполняем по 8-10 подходов на обе ноги.

Упражнение 8 - тренируем заднюю поверхность бедра

Для задней поверхности бедра полезно делать несколько видов упражнений:

• Махи назад. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо, одну ногу отведите назад. Делайте махи ногой, не прогибаясь в спине. Повторите на вторую ногу.
• Глубокие приседания. Ноги поставьте шире плеч, руки положите на талию, опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
• Махи лежа. Лягте на живот, поочередно или одновременно поднимайте ноги вверх.
• Махи согнутой ногой. Лягте на живот, руки подставьте под подбородок, одну ногу согните в колене. Сделайте невысокие махи вверх. Повторите упражнение на другую ногу.

Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений.

Упражнение 9 - тренировка ног со стулом

Речь идет о статическом упражнении с использованием стула. Итак, сядьте на пол, перед собой поставьте стул. Вытяните ноги таким образом, чтобы они оказались между ножками стула. Далее поднимите ноги примерно на 15-20 см и начните давить на ножки, как будто вы хотите их раздвинуть. Руками обопритесь об пол, немного наклонив корпус назад. Замрите в данном положении на 50-80 секунд. Вы почувствуете, насколько сильно у вас напряглась внешняя часть бедра.

Меняем положение ног. Теперь ставим их не внутри, а за ножками стула, и пытаемся их сдавить усилием ног. В данном случае вы ощутите нагрузку на внутреннюю часть бедра. Поднимаем ноги на 15-20 см и давим на ножки стула. Держимся в таком положении 50-80 секунд.

Упражнение 10 - тренировка для красивых щиколоток

Ложимся на спину, руки держим под головой, ноги сведены вместе. Поднимаем ноги вверх, образуя с корпусом угол 90 градусов. Носочки оттягиваем от себя. Далее поворачиваем одну ступню и тянем на себя, а потом от себя. Меняем ноги и повторяем упражнение. Всего нужно сделать 10 повторений.

Смотрите, как выполняются упражнения для похудения ног (видео).

Упражнения для похудения икр ног

Упражнения для икр полезны и тем, кто хочет их уменьшить, и тем, кто хочет их увеличить. Если икры слишком худые и невыразительные, то ноги выглядят как тонкие палочки. Слишком накаченные или полные икры создают эффект кривизны и визуально делают ноги чересчур крупными.

Чтобы сделать икры рельефными, но не слишком большими, нужно сочетать спорт и диету. В вашем рационе обязательно должны присутствовать белковые продукты, чтобы поддерживать мышечную массу. Также необходимо включить медленные углеводы и небольшую часть полезных жиров.

Добиться идеальных форм помогают правильные физические нагрузки. У тех, кто занимается спортом, в частности бегом, или часто ходит на высоких каблуках, довольно сильно выражены икры. Это связано с постоянной нагрузкой.

Если вы хотите поменять форму икр, то вам нужно знать некоторые нюансы:

• Нельзя заниматься только силовыми тренировками, поскольку они способствуют росту мышц и икры увеличиваются в объеме;
• Желательно проводить аэробные занятия, выполняя много повторов и повторений в быстром темпе;
• Отличный эффект дают статические упражнения на вытяжение и напряжение мышц ( , ).

Для икр полезно выполнять упражнения на степ-платформе. Она представляет собой возвышение на ножках с широкой поперечной платформой в центре. Приобрести платформу можно в спортивном магазине или смастерить самостоятельно. Высота возвышения должна составлять 10-15 см.

Упражнение 1

Поставьте на платформу правую ногу, приподнимитесь на носок правой ноги, одновременно приставьте к ней левую ногу, в обеими ногами встаньте на степ. Еще раз встаньте на носок правой ноги, а левую ногу верните на пол, потом опустите правую. Поменяйте ногу и повторите данное упражнение на левую ногу. Не спешите во время занятий и хорошенько почувствуйте напряжение в области икр.

Упражнение 2

Одну ногу поставьте на степ, перенесите на нее вес тела, вторую ногу поднимите впереди себя, сгибая в колене. Постарайтесь достать согнутой ногой до уровня груди. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Упражнение нужно делать в быстром темпе.

Упражнение 3

Правую ногу поставьте на платформу, затем приставьте левую, опустите на пол правую ногу, а затем опустите левую. Это упражнение также нужно проводить в быстром темпе, желательно под ритмичную музыку.

Упражнение 4

Встаньте на степ, опустите правую ногу с платформы перед собой, затем верните на степ. Поменяйте ногу и проделайте то же упражнение.

Работая со степом, делайте упражнения и на всю стопу, и на носочки. Так вы сможете гармонично разработать икроножную мышцу, а не просто ее перекачать.

После нагрузки обязательно проводите растяжку. Именно от нее будет зависеть форма ваших икр. Растяжка делает мышцы более вытянутыми, балетными, поэтому уделите ей примерно 10 минут.

Помимо упражнений, большую пользу приносит массаж и контрастный душ. Массаж включает растирающие и поглаживающие движения, круговые и спиральные разминания, постукивающие и похлопывающие движения. Процедуру следует заканчивать поглаживаниями.

На массаж одной ноги отводится порядка 10-15 минут. Во время процедуры можно использовать массажные масла или антицеллюлитный крем.

Область бедер и ног - проблемная для многих девушек и женщин, желающих похудеть. Очень часто бывает, что именно отсюда вес уходит очень долго или не уходит вовсе. Сегодня мы собрали для Вас наиболее эффективные упражнения для похудения ног и бедер. С их помощью можно прицельно «бить» по проблемным зонам, постепенно избавляясь от лишних килограммов.

Кроме того, эти упражнения не просто уберут жировые отложения - они еще и подтянут мышцы, помогут сформировать красивую линию бедер и ягодиц. В этой статье от estet-portal.сom Вы найдете подробную инструкцию по каждому из упражнений, а также нюансы и секреты их выполнения. Стоит регулярно уделять внимание им в спортзале или дома - и со временем Вы заметите положительные изменения!

Приседания - базовое упражнение для ног и бедер

Если Вам нужны эффективные упражнения для похудения ног и бедер, начните с обычных приседаний. Каждый из нас делал их в школе, но, как показывает опыт, далеко не всегда правильно. А ведь именно это упражнение наилучшим образом нагружает ноги по всей длине, а также активно включает в работу бедра и ягодицы.

Главное - уметь правильно приседать:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, можно чуть шире, носки слегка разверните наружу.

2. Приседая, старайтесь максимально отвести бедра назад.

3. Следите, чтобы колени во время приседа «смотрели» в сторону носков, но не выходили за них.

4. Колени не должны заваливаться внутрь.

5. Приседайте на вдохе, поднимайтесь - на выдохе.

Чтобы усложнить задачу, можно взять в руки гантели. Если Вы занимаетесь дома, то для этой цели сойдут обычные бутылки с водой - объемом 1,5-2 литра. Если же Вы нацелены заниматься именно много и в обществе, есть смысл купить наборные гантели.

Выполните 10-15 приседаний по 3 подхода. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, старайтесь максимально отвести таз назад.

Приседания-плие - для внутренней части бедра

Это упражнение делает акцент на внутренней части бедра - именно она в обычной жизни практически не задействуется. Поэтому и мышцы в этой части - дряблые, вялые, часто на них образовываются жировые отложения .

Делают присед-плие следующим образом:

1. Ноги поставьте шире плеч, носки разверните максимально наружу, но Ваше положение, при этом, должно оставаться устойчивым.

2. Во время приседания колени не выходят за носки, «смотрят» в их сторону.

3. В нижней точке важно почувствовать напряжение мышц - этого говорит о том, что Вы все делаете правильно.

4. Руки держите в замке перед собой.
Сделайте три подхода по 10-15 раз в каждом. Отдых между подходами - от 30 секунд до минуты.

Присед-плие хорошо тренирует мышцы внутренней части бедра, помогает избавиться от жировых отложений в этой области.

Выпады - эффективные упражнения для похудения ног и бедер

Одно из наиболее популярных упражнений, которое можно делать в спортзале и дома, это выпады.

У него есть несколько модификаций, но Вам нужно начать с классической формы - на месте:

1. Сделайте шаг вперед и присядьте на одно колено так, чтобы оно образовывало угол 90 градусов.

2. Колено не должно касаться пола.

3. Из этого положения встаньте, опираясь на вынесенную вперед ногу.

4. В процессе выполнения вес тела должен больше приходиться именно на рабочую ногу.

Таких выпадов на одну ногу сделайте 10-15, потом столько же - для другой ноги. Для усложнения можно в руки взять гантели. Более сложным вариантом будут выпады в движении - тут на каждом шаге вы должны приседать на колено и вставать с него, за тем делать шаг вперед другой ногой.

В процессе выполнения этого упражнения для похудения ног и бедер сжигается много калорий, ведь оно довольно сложное. Также выпады помогают сформировать красивую линю ягодиц, помогая им выглядеть упругими и подтянутыми.

Упражнения для похудения ног и бедер: махи ногами

Это упражнение отлично проработает заднюю часть бедра. По отзывам тех, кто его делает регулярно, во время выполнения мышцы буквально «горят». А это значит - получают солидную нагрузку.

Правильная техника упражнения такая:

1. Нужно стать на четвереньки, хорошо упереться ладонями в пол.

2. Одну ногу слегка согните в колене и в таком положении поднимайте вверх до упора.

3. На выдохе совершайте подъем, на вдохе - опускайте ногу в исходное положение.

4. Один подход в этом упражнении - это по 15 повторов для каждой ноги. После этого нужен отдых 30 секунд.

Можно усложнить это упражнение, делая его с зажатой в области колена гантелью. Также подойдут специальные утяжелители с песком на липучках.

Зашагивания на платформу - лучшее упражнение для похудения ног и бедер

В зале можно зашагивать на специальную платформу, а дома - на табурет или стул. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение. Зашагивайте поочередно каждой ногой, подъем совершайте с переносом веса тела на рабочую ногу. Вторая - играет роль опоры, но ею нельзя отталкиваться от пола. Сделайте по 15 зашагиваний на каждую ногу. Перерыв между подходами - одна минута. Для усложнения можно в руки взять гантели или любые другие утяжелители, например, пол литровые бутылки с водой.

Выполнять зашагивания нужно медленно, не спеша. Вес тела должен концентрироваться в области пяти.

Упражнения для похудения ног и бедер: велосипед и ножницы

Велосипед. Упражнения для похудения ног и бедер были бы не полными без «велосипеда». С его помощью Вы не только проработаете область бедер и колен, но также задействуете и пресс . Упражнение делают, лежа на полу, упор делают в области поясницы. Приподнимите ноги над полом - и поочередно сгибайте их в коленях, подтягивая к животу. То есть создается имитация езды на велосипеде.

Упражнение «велосипед» выполняйте в 3 подхода, в каждом - по 15 подтягиваний каждой ноги. Перерыв на отдых - 1 минута.

Ножницы. Исходное положение - то же, что и в предыдущем упражнении. Отличие только в том, что нужно хорошо упереться ладонями в пол для устойчивости. Поднимите прямые ноги на 15 см от пола и делайте перекрестные махи ногами, копируя движения ножниц.

Делать это упражнение нужно в 3 подхода, по 15 раз в каждом. Перерыв между подходами - 1 минута.

Эти упражнения для похудения ног и бедер помогут Вам сбросить вес с проблемных зон тела, а также создать красивый и стройный силуэт. Каждое из упражнений требует больших затрат калорий для выполнения. А это помогает быстрее и эффективнее сбрасывать лишние килограммы. Делать этот комплекс можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Нужно буквально 20 минут каждый день, чтобы со временем Вы заметили положительные изменения. Время для тренировки - утро или вечер, когда Вам будет удобнее. И, конечно же, не забывайте

Уже ни для кого не секрет, что избавиться от лишней жировой прослойки можно лишь двумя эффективными способами: занятиями спортом и хирургическим путём. Никакие диеты, лекарственные препараты и кодирования не способны помочь в решении данной проблемы.

В фокусе данной статьи хорошие которые любой человек сможет выполнять в любое удобное ему время. Внимание будет уделено в первую очередь контингенту людей, у которых серьёзные проблемы с лишним весом. Соответственно, все описанные ниже упражнения будут рассчитаны на слабо подвижных новичков, которым тяжело вписаться в готовые программы для фитнеса.

Желание - прежде всего

Прежде чем познакомиться с упражнениями и методикой их выполнения, стоит на минутку отвлечься и понять, для чего это нужно. Какие цели преследуются человеком, желающим быстро избавиться от лишнего веса: стать красивее, улучшить здоровье, что-то доказать близким, достичь спортивных результатов в другом виде спорта.

Неважно, какие упражнения лучше делать для похудения, здесь главным является мотивация, без которой попросту не будет результата. Нужна чёткая цель (визуализация конечного результата) и план действий, расписанный помесячно. Только после этого можно приступать к тренировкам. Иначе, незачем браться за заведомо провальное дело.

Также стоит подумать о фокусировке непосредственно на самих упражнениях. Как известно, любая мелочь: разговор, телевизор, интернет или посторонний шум могут отвлечь человека от любого занятия. Нужно устранить все возможные помехи. Вариантов тут немного: музыка, мотивирующее видео или жёсткий тренер. Первый вариант предпочтительнее ввиду своей простоты.

Шаг в сторону

Также затронуть стоит и физиологию человеческого организма, которую многие начинающие спортсмены могли позабыть. Убрать жир в каком-то одном месте невозможно. Ликвидация происходит по всему организму пропорционально и всегда высчитывается в процентах. Например, при большом скоплении жира на животе и бёдрах и малом количестве на лице и руках с помощью интенсивных тренировок излишек в первую очередь исчезнет с лица и рук, ввиду того что отложений там меньше. И совсем не важно, на какие части тела при этом подавалась нагрузка.

Контроль производить лучше ежемесячным взвешиванием и замерами всех базовых частей тела: талия, бёдра, грудь, шея, предплечье, голень. Также профессиональные атлеты рекомендуют новичкам изучить только топ-20 лучших упражнений для похудения и не тратить время впустую на другие комплексы. Всё должно быть в меру.

Техника выполнения

У спортсменов существует поговорка, что техника проведения любого упражнения бывает правильная и травмирующая. Естественно, после травмы большинство новичков навсегда покидает спорт. Поэтому технике выполнения упражнения нужно уделить много времени. Например, лучшие упражнения для похудения ног и бедер многие новички отрабатывают порядка одного месяца. Ведь, помимо опасности получить травму, неправильно выполненное упражнение эффекта не принесёт.

Запомнить алгоритм правильного выполнения с первого раза невозможно, поэтому многие тренеры рекомендуют конспектировать все тренировки и полностью описывать методику и технику. В этом ничего зазорного нет, к тому же, постоянно контролируя свои занятия, новичку предоставляется возможность самостоятельно выявить лучшие комплексы упражнений для похудения. Ведь у всех людей организмы разные, а соответственно, и эффективность тренировок будет неодинаковая.

Главное - всегда делать базу

Похудение - это превращение жировых отложений в энергию. Соответственно, задачей любого новичка является активизация процесса поглощения энергии организмом. Сделать это можно несколькими способами:

• включить в работу крупные мышцы, которые функционируют за счёт внутренней энергии;
• увеличить температуру тела (на охлаждение тратятся калории);
• ускорить обмен веществ (пульс, потоотделение, водный баланс).

Естественно, можно задействовать все способы одновременно, правда, начинающему спортсмену, чей организм не готов к таким перегрузкам, лучше не торопиться на начальном этапе, так как сердце может не выдержать нагрузки. Лучшие необходимо изучать постепенно и начать профессионалы рекомендуют с мышц ног. Дело в том, что именно ноги человека и являются крупными потребителями энергии.

Самое эффективное упражнение

Считается, что приседания со штангой невозможно ничем заменить. Это единственное упражнение, которой способно нагрузить практически все мышцы человеческого организма. Причём базовая фокусировка нагрузки осуществляется на бёдра и ягодицы спортсмена. Поэтому приседания и входят в лучшие упражнения для похудения. Девушкам многие тренеры советуют не тратить время на начальных этапах тренировки на другие группы мышц (первые два месяца) и сфокусироваться только на ногах.

На практике многие новички сталкиваются с неудобством и пытаются их поменять на какую-нибудь альтернативу (жим ногами в тренажёре, ходьба гуськом и прочие малоэффективные упражнения). Этого делать не стоит. Приседание нельзя ни на что менять. Выполнять рекомендуется 4-5 подходов по 12-15 повторений. Перерыв между упражнениями должен быть не более 3 минут. Интервал на отдых необходимо постоянно сокращать, доведя его до 30-40 секунд.

Вместе весело шагать

В лучшие упражнения для похудения ног и бедер обязательно входят выпады с гантелями. Ещё одно крайне неудобное занятие, которое буквально за несколько секунд способно увеличить частоту пульса и полностью загрузить мышцы тазобедренного сустава. Однако именно это упражнение рекомендуют тренеры всем новичкам. В отличие от приседаний со штангой, спортсмен в выпадах может самостоятельно смещать фокус нагрузки, переводя его с передних мышц бедра на ягодицы. Выполняется это довольно просто, нужно лишь сместить центр тяжести, наклонившись вперёд, либо выровняв спину и отведя плечи назад.

Выпады рекомендуется выполнять в меньшее количество подходов (2-3), но делать упор на повторения (18-20). Да, в первый месяц таких показателей достигнуть сложно, но в дальнейшем результата достичь удастся. Тут главное - не переусердствовать, ведь именно это упражнение больше всего нагружает сердце.

Полезные тяги

Румынскими бывают не только цыгане и их песни. Среди спортсменов заслужили уважение хорошие упражнения для похудения под названием «румынские тяги», которые выполняются со штангой или гантелями, и способны эффективно нагрузить ягодицы и мышцы задней части бедра. Тут всё довольно просто - следуя технике, не нужно приседать или наклоняться. Требуется лишь отводить таз назад - корпус спортсмена сам увлекается вниз за штангой. Естественно, нагрузка ощущается во время подъёма, когда таз необходимо вернуть выталкиванием вперёд, в исходное положение.

Упражнение простое и весьма эффективное. Его профессионалы рекомендуют выполнять с большим весом на 4-5 подходов. Что касается повторений, то лучше ограничиться количеством на 10-12 раз. Не стоит забывать об отдыхе - 30-40 секунд будет достаточно, чтобы восстановить силы. Этим упражнением лучше заканчивать тренировку, так как оно способно затормаживать приводящие в движение мышцы ног. После румынской тяги сделать приседания или выпады проблематично.

Впереди планеты всей

Чего не нужно делать новичку, так это заниматься бегом. Вернее, этот вид спорта полезен, но на определённом этапе тренировок. Лучшие кардио-упражнения для похудения нужно начинать с обычных прогулок со скоростью движения 5-6 километров в час. Многим такая нагрузка может показаться слабой, однако после ходьбы на беговой дорожке в течение 40-60 минут, новички быстро забирают свои слова обратно.

Человек, желающий быстро похудеть, просто обязан всегда и везде передвигаться пешком в быстром темпе. На работу, с работы, в магазин или в гости - только пешком. Ежедневно на пешие прогулки должно уходить не менее одного часа.

Даже чувствуя себя превосходно, начинающему атлету лучше отказаться от высокоскоростных пробежек, которые могут привести к инфаркту или инсульту любой неподготовленный организм. Хочется нагрузки? Пожалуйста - на беговой дорожке можно изменять угол подъёма. Буквально несколько градусов вверх от горизонтали заставят сердце и мышцы ног работать в жёстких условиях.

Кручу-верчу

Многие люди считают, что обруч, или хула-хуп, вращаемый на талии или бёдрах, способен разбивать жировые отложения, превращая их в энергию. Это очередная глупость от людей, которые плохо учились в школе. С данным инвентарём многим новичкам удаётся быстро похудеть, благодаря интенсивности проведённых тренировок. Ведь, как и в случае с быстрой ходьбой, человеческий организм задействует в работу мышцы бёдер, ягодиц, спины и живота.

Лучшие упражнения для похудения мужчин с избыточным весом начинаются именно с таких статичных упражнений. Сильному полу значительно хуже даются приседания, выпады или прогулки в горку. Мужскому сердцу нужна динамически возрастающая нагрузка, поэтому ничего страшного нет в том, что тренер рекомендует крутить на тренировках обруч, а не указывает на штангу и гантели. Любой профессионал заботится в первую очередь о здоровье ученика.

Бой с тенью

Лучшие неразрывно связаны с активными видами спорта, такими как борьба, бокс или каратэ. Да, логика в этом присутствует, однако, опять же, обратившись к физиологии человека, становится ясно, что жир уходит с рук быстрее, нежели с живота или ягодиц.

Что касается боевых искусств, то они приветствуются всеми тренерами. Ведь любой активный вид спорта способен быстро сжечь калории. Вот только у всех новичков, которые до этого вели сидячий образ жизни, непременно появится проблема с сердцем. Профессионалы рекомендуют остановиться лишь на одном эффективном упражнении - бой с тенью. Взяв в руки гантели можно имитировать удары обеими руками.

Такие упражнения великолепно развивают мышцы груди, рук, спины и плечевого сустава. К тому же, интенсивная нагрузка способна увеличивать сердечные сокращения. Тут главное - не перестараться с силой удара и не вывихнуть плечевой или локтевой сустав.

В дорогу дальнюю

Продолжаем изучать лучшие упражнения для похудения. Отзывы начинающих спортсменов зачастую упоминают о велотренажёрах. Да, это ещё один эффективный инвентарь, который может помочь человеку быстро избавиться от лишнего веса. Многие новички ошибочно считают, что велосипед проще и безопаснее беговой дорожки. Однако именно этот тренажёр способен закончить так и не начавшуюся карьеру спортсмена. Как и любой велосипед, спортивный снаряд требует правильной посадки и техники вращения педалей:

• в момент выпрямления ноги угол в коленном суставе должен быть не менее 170 градусов;
• бёдра в процессе вращения должны быть расположены параллельно друг другу (или стремиться к этому);
• спина должна быть максимально ровной (если возникает отёчность в позвоночнике или в руках, необходимо срочно прекратить упражнение и эффективно размяться);
• скорость вращения педалей не должна быть хаотичной.

Как показывает практика, не всем спортсменам удаётся осилить велотренажёр на первых этапах занятий. Зачастую знакомство происходит лишь после катаний на настоящем велосипеде, где без использования вышеперечисленной техники далеко уехать не удастся.

Правильная растяжка

Люди с излишним весом уже успели заметить у себя сильное потоотделение в процессе выполнения какого-нибудь Например, многим новичкам достаточно тяжело надеть носки, стоя посредине комнаты на одной ноге, или завязать шнурки, не имея поблизости табуретки. Потоотделение происходит не из-за концентрации, а благодаря растяжке мышц, которым нужна дополнительная энергия для совершения сложного движения.

Хорошие упражнения для похудения обязательно включают в себя растяжку. Не нужно пытаться сесть на шпагат на первом занятии. Зачастую достаточно сделать выпады и попытаться дотянуться до пятки, сидя на полу с выпрямленными ногами. Растяжку рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю в конце любой тренировки. На статические упражнения необходимо тратить не менее 20 минут в день.

В заключение

На самом деле быстро похудеть не так уже и сложно. Нужно лишь тратить больше калорий. А для этого надо не жалеть себя и заниматься спортом, благо для этого есть хорошие упражнения для похудения. Тут нужно лишь всегда помнить о технике и слушать рекомендации профессионалов. Также рекомендуется всё-таки уделить время мотивации и заставить себя производить замеры, вести записи о тренировках и не отвлекаться на всякие мелочи. И результаты не заставят себя долго ждать.

Если природа наградила вас роскошными стройными ногами, то это еще не значит, что вам не нужно о них заботиться. Можно прибегнуть к помощи новомодных диет или процедур по оздоровлению. Но советуем вам освоить эффективные упражнения для похудения ног.

Упражнения не только позволят вам избавиться от жировых накоплений в области бедер и икр прямо в домашних условиях, но и буквально за неделю вернут ножкам тонус и подтянут мускулатуру.

Для достижения быстрого эффекта похудения в области попы, избавления от целллюлита, мы рекомендуем вам доступный в домашних условиях комплекс упражнений.

Выполняя его по 10-15 раз с повторами в 2-3 подхода, вы уже через неделю заметите, как подтянулись ваши мышцы:

1. Встаньте ровно, выпрямите спину и выдохните.
   Медленно сгибайте ноги в коленях, имитируя присед на стул. Не пытайтесь сесть слишком глубоко, полуприседа в данном упражнении будет вполне достаточно. Все время держите спину ровной а руки положите на пояс.
2. Сделайте упор на левое колено так, чтобы оно не доставало при этом до пола.
   Туловище держите под углом в 90 градусов относительно пола. Чувствуйте напряжение пресса и слегка приподымайте тело вверх, словно пружинясь на ноге. После этого снова опуститесь вниз и выполните упражнение для второй ноги.
3. Обопритесь на спинку стула.
   Одну ногу отведите назад и немного приподымите, сгибая при этом стопу и направляя ее вперед. После чего опустите ногу вниз, но ни в коем случае не ставьте на пол. Выполнять упражнение нужно медленно на каждую ногу.
4. Очень эффективный тренинг ног, который буквально за неделю помогает избавиться от пары сантиметров в объеме ног, заключается в следующем.
   Сядьте на пол и сделайте упор на руки, слегка отклонившись назад. Напрягите ногу и выпрямите ее перед собой. Делайте медленные подъемы ноги, не ложа ее на пол. Повторить задание необходимо на каждую сторону.
5. Если вам нужно похудеть в области бедер, тогда обязательно включите в свою тренировку это упражнение.
   Лягте на бок, положив верхнюю руку вдоль туловища. Нижней рукой подоприте голову. Подымайте ногу под углом в 45 градус и задерживайте на пике на несколько секунд. Для получения быстрого результата, делайте упражнения медленно.

Вышеуказанные задания вы можете выполнять в домашних условиях по 3-4 раза в неделю. Если вам нужны видимые и ощутимые результаты в сжатые сроки, тогда дополните тренинги еще и легкой диетой. Очень эффективно на процесс похудения бедер и ног влияют и пешие прогулки.

Старайтесь каждый день уделять 20 минут на то, чтобы просто пройтись в умеренном темпе по парку и сократите до минимума пользование лифтом и общественным транспортом.

Как добиться быстрого похудения?

Чтобы добиться быстрого ухода лишних сантиметров в зоне ягодиц, ног и бедер, каждое свое утро начинайте с выполнения очень простой, но довольно эффективной зарядки. Упражнения в этом комплексе собраны самые простые, а потому не отнимут у вас много времени.

Если вы хотите уже через неделю красоваться стройными ножками, как у модели, тогда советуем вам удвоить частоту выполнения зарядки и упражнения не только по утра, но и по вечерам.

1. Начинаем мы с разминки и ходим на месте по 3 минуты на носках и по 3 минуты на пятках.
2. Две минуты тратим на прыжки со скакалкой в быстром темпе.
3. Встав ровно, сводим ноги вместе, а руки кладем себе на пояс.
   При каждом вдохе подымаемся на носочках максимально вверх, помогая себе руками. На пике задерживаемся на пару секунд, и снова возвращаемся в исходную позицию.
4. Кладем руки на пояс и делаем приседания на носках.
   Для удобства во время приседа вы можете вытягивать руки перед собой, чтобы не потерять равновесие. Очень важно, чтобы спина на протяжении всей тренировки была ровной.
5. Сделайте упор на одну ступню и приподнимитесь на носок.
   Чтобы было легче держать равновесие, вы можете придерживаться за спинку стула, но не опираться на него.

Как похудеть в ногах в домашних условиях?

Кроме систематичного выполнения упражнений указанных выше, для того, чтобы избавиться от жировых отложений в зоне бедер и икр в домашних условиях, вам придется вести довольно активный образ жизни.

Эффективные упражнения для похудения ног и ваших бедер включают не только спортивный тренинг. Мы подобрали для вас наиболее действенные задания, которые вы можете выполнять в свободное время.

1. Когда вы сидите, вытягивайте носки и вращайте ступни.
2. Лежа на животе, согните одну ногу и постарайтесь подняться на ней как можно выше.
3. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях. Обнимите голени и попытайтесь разомкнуть колени.

Каждое упражнение нужно выполнять в течении 1 минуты по 3 подхода.

Чтобы фигура выглядела подтянутой, совсем не обязательно заниматься с персональным тренером. Эффективные упражнения для похудения живота и бедер помогут убрать целлюлит с ягодиц и жир с боков. Здесь важна мотивация. Существует специальный комплекс физических нагрузок, помогающий похудеть в проблемных зонах – стойка на табурете, боковые скручивания, «книжка», «планка», приседания с поворотами, подъемы с полотенцем.

Упражнения для похудения живота

Рельефные мышцы живота – это красиво, но не надо переутомлять себя классическими нагрузками для пресса. Существуют упражнения для похудения живота, «Стойка на табурете». Техника выполнения несложная: сидя на табурете, нужно обхватить край сиденья. Ладони располагаются впереди, а не по бокам туловища. Напрягая мышцы живота, нужно подтянуть тело, оторвав нижние конечности от пола на 10 см. Ягодицы также приподнимаются от сиденья. Нагрузка всего приподнятого тела приходится только на руки. Стойка выполняется по 3 подхода.

Боковые скручивания – это упражнения для живота и бедер. Лежа на боку, упираясь согнутой коленкой и локтем в пол, надо свободную руку заложить за голову. Не согнутая свободная нога в выпрямленном положении медленно поднимается вверх к потолку. Одновременно с этим движением рука, заложенная за голову должна выпрямляясь дотягиваться до противоположной ноги, к пятке. Затем занять предыдущую позу, техника движений выполняется до 10 повторов на одну сторону.

Расположившись на спине с согнутыми коленями, упираясь ступнями в пол, следует выполнить максимальный выдох и сильно втянуть живот. Чтобы получить желаемый результат важно делать «Вакуум» трижды в день, по 4 подхода длительностью 15 с каждый. Втягивание косых мышц делают в разных положениях – сидя, лежа, на четвереньках. Похожее упражнение «Помпа», ноги полусогнуты, руки упираются в коленки.

Делается выдох, живот максимально втягивается. В такой позе делается 5 резких выталкивающих движений живота. «Помпа» помогает похудеть в проблемных участках, нормализует работу внутренних органов, плюс помогает от запоров. Через две недели можно наблюдать изменение рельефа в области талии. Для усиления эффекта вакуум для похудения живота стоит чередовать с «Помпой», их легко делать в домашних условиях.

Упражнения для низа живота

Зарядка для похудения живота и бедер может включать следующие упражнения для нижней части живота:

• «Вертикальные ножницы»: расположившись на спине, надо положить ладошки под ягодицы, обе ноги поднять под углом 90 C°. При этом поясница не должна отрываться от пола. Правую нижнюю конечность надо медленно опустить к полу, а левая остается в исходном положении, затем правая конечность принимает положение угла 90 C°. Такие движения надо выполнить по 20 раз каждой ногой.
• «Шаги альпиниста»: нужно занять положение, будто хочется отжаться от пола. Руки выпрямлены в локтях, носочки кроссовок упираются в пол. Плавно подтягиваем одну ногу к груди, затем принимаем исходное положение. То же самое проделывается со второй нижней конечностью. На каждую ногу выполняется 20 повторов по 3 подхода.
• Для ягодичных мышц подойдут обычные приседания. Чтобы усложнить задачу, можно использовать гантели. Нужно сделать 2 подхода по 30 раз.

Упражнение для верхней части живота

Из уроков физкультуры можно вспомнить упражнения для похудения верхней части живота. Самое простое – это поднятие корпуса в положении лежа. Жировой слой будет уходить медленно. Если отложения слишком большие, то тренировка в самом начале будет даваться тяжело, стоит проявить упорство. Если есть возможность посещать тренажерный зал, то поднятие корпуса надо делать на скамье для пресса. Когда корпус находится под наклоном, это усложняет задачу, в результате лишний вес уходит за короткое время. Проблема лишнего веса исчезнет, если заняться аэробикой, фитнесом или бодифлексом.

Упражнения на фитболе

Вернуть стройность, здоровье и красоту женскому телу помогут упражнения с фитболом для похудения живота. С помощью резинового шара подходящего диаметра можно держать в напряжении все мышцы живота, бедер, попы и спины. Важно помнить, что перед спортивными занятиями надо сделать разогревающие упражнения. Стройный красивый живот можно получить с помощью такого упражнения: лечь на спину, мяч поместить под коленки. Следует отрывать плечи и лопатки от пола, выполнять движения нужно не резко: важно, чтобы вдох и выдох были спокойными. Сделать 36 подъемов по 3 подхода.

Упражнения для похудения бедер

С помощью фитбола легко осуществлять упражнения для похудения ягодиц и бедер. Для выполнения понадобятся гантели по 5 кг каждая. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч. Фитбол прижать спиной к наружной стене. Не отрывая спину от мяча, нужно сделать несколько шагов вперед. Ноги находятся немного впереди корпуса. В таком положении надо сделать 12 приседаний, по 3 подхода. Приседая, следите, чтобы бедра, когда вы опускаетесь вниз, были параллельны полу. Упражнения для похудения живота и бедер с использованием фитбола можно увидеть на фото.

Для внутренней части бедра

Сжечь лишние калории и принести пользу организму поможет индивидуальная диета и упражнения для похудения внутренней части бедра. Регулярные занятия помогут избавиться от «ушек» на бедрах, целлюлита, сделать ноги упругими и красивыми. Ноги поставить на ширине плеч, зафиксировать корпус в прямом положении. Выпрямить руки впереди себя, начинайте приседать до 30 раз. После выполнения надо сдвинуть нижние конечности друг к другу и повторить приседания 30 раз.

Для задней поверхности бедра

Упражнения для похудения ног и живота нужно делать лежа лицом к полу, чтобы живот касался коврика для фитнеса. Руки нужно согнуть в локтях и поместить под подбородок. Надо напрячь мышцы попы и поднять правую ногу, не сгибая ее в коленке. Затем медленно опустить ее, но нельзя касаться пола. Нагрузка на одну конечность должна быть не более 20 секунд, затем следует поменять ногу. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно усложнить, надев утяжелители.

Для внешней поверхности бедра

Упражнения на внешнюю поверхность бедра делаются 50 раз. Нужно встать на четвереньки, выпрямить руки. Ноги согнуть в коленях под прямым углом. Следует поочередно делать махи, не разгибая конечности. Для усиления эффекта можно задержать поднятую конечность в таком положении, а затем снова выполнять движения. Упражнения для ног и живота можно выполнять лежа на боку, поднимать и опускать правую ногу, затем то же самое надо проделать с левой ногой. Нагрузка дается поочередно на разные нижние конечности.

Видео: Упражнения для похудения живота и ног

Тренировки могут проводиться дома, для этого понадобятся гантели или бутылки с песком. Незаменимым помощником для выполнения нагрузок на проблемные участки станет фитбол. Занятия дома для похудения ног и живота нужно выполнять на коврике для фитнеса: это поможет предотвратить скольжение ног по полу и получение травм при выполнении нагрузок.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Махи ногами лежа на боку

Разведение ног лежа на спине