«Бег - простой и эффективный способ оздоровления» - утверждают сторонники здорового образа жизни. - Святая правда, я могу под этим утверждением подписаться, т.к. со студенческих лет регулярно выбегаю на «тропу здоровья». Также имеются тысячи свидетельств приверженцев оздоровительного бега о его чудесных свойствах в обретении здоровья. Ключевое слово в этой фразе - «оздоровительный», т.е. бег трусцой (его темп - чуть выше ускоренного шага, скорость - 5-7 км в час) , именно такой бег способствует положительным изменениям Вашего здоровья. Бег, который направлен на достижение рекордов при наивысшем напряжении организма, как правило, изобилует травмами, продуцируя проблемы со здоровьем.

Видео - оздоровительный бег трусцой

Да, оздоровительный бег - это простой и доступный способ укрепления здоровья , он не требует постоянных финансовых вложений, специального инвентаря. Кроме того, занимаясь оздоровительным бегом, Вы экономите своё личное время, т.к. шагнув за порог дома, Вы уже начали свой процесс оздоровления, не расходуя время на поездки в спортзалы и секции. Эффект воздействия оздоровительного бега на наш организм поражает воображение перечнем восстановления и исцеления систем и органов. Прежде всего, бег тренирует все мышцы человека, а не отдельные их группы, восстанавливает и укрепляет сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, иммунную, эндокринную и центральную нервную системы. Если детализировать положительные воздействия оздоровительного бега на наше здоровье, то это будет перечень на несколько страниц.

Оздоровительный бег, а также широкий диапазон положительного влияния бега на здоровье, его доступность, являются решающими аргументами в пропаганде этого метода оздоровления . Но…! Так ли всё просто с оздоровительным бегом и всегда ли можно получить при этом полный перечень оздоровления? - Нет, при всей своей демократичности, оздоровительный бег требует соблюдения определённых правил и элементарных знаний о процессах, протекающих в нашем организме под воздействием бега.

При оздоровительном беге, буквально с первых шагов, происходят резкие изменения в режиме работы всех систем и органов нашего тела , а тело человека - это очень сложная система, которая исключает возможность упрощённого воздействия на неё, в том числе посредством оздоровительного бега. Поэтому далее мы узнаем о пользе бега и рассмотрим более конкретно процессы, сопровождающие оздоровительный бег, их влияние на наше здоровье, чтобы осознанно использовать бег как метод оздоровления.

§1. Польза бега - укрепление сосудов, лечение гипертонии, выведение холестерина и это не всё!

Бег - ускорение потока крови и снижение уровня холестерина

Оздоровительный бег увеличивает давление и ускоряет поток крови. Увеличение давления на фоне чуть более высокой температуры тела способствует сгоранию жиров и отработанных продуктов, которые выводятся из сосудов, улучшая здоровье человека. Все во время бега ощущают удар на стопу, но не все знают, что это полезно, т.к. противоудар поднимает кровь в сосудах вверх, укрепляя их стенки, что препятствует отложению солей и холестерина, тем самым снижая уровень холестерин в крови. Также стоит отметить, что при длительном беге происходит выведение холестерина из организма, соответственно с последующим снижением уровня холестерина в крови. Помимо снижения уровня холестерина в крови, во время оздоровительного бега твёрдые камни, находящиеся в жёлчном пузыре соударяются, дробятся, после чего они могут легко выйти через жёлчные проток.

При оздоровительном беге поток крови открывает путь по капиллярам, которые долгое время бездействовали, снижая нагрузку на сердце, восстанавливая сердечные функции. Видимо, поэтому учёные, изучающие влияние оздоровительного бега на здоровье человека, называют капилляры «периферическим сердцем». Академик Н.Амосов говорил, что больному человеку, движение и бег необходимы в десятки раз больше чем здоровому - это я о рекомендациях медиков соблюдать покой, усиленно принимая химические лекарства, хотя более действенным будет ходьба с последующим оздоровительным бегом.

При оздоровительном беге происходит подпитка энергией организма, когда человек пересекает сеть магнитных полей (сетка Хартмана) и его организм подзаряжается энергией как аккумулятор, улучшается работа клеточных мембран, увеличивается энергетика организма. Человеческий организм имеет 12 энергетических каналов, которые энергия обегает за 28,5 минут, т.е. полная «прокачка» энергией возможна при беге в течение этого времени. Каждому из нас при рождении даётся сумма энергии. Меньше расходуешь, создаёшь запасы - дольше живёшь. Наши запасы энергии зависят от активности мышц, т.е. занимаясь оздоровительным бегом, Вы продлеваете свою жизнь.

Бег - эндокринная, нервная системы и эндорфин (гормон счастья)

Оздоровительный бег улучшает работу эндокринной и нервной систем за счёт того, что открываются «спавшие» капилляры, активизируя деятельность органов внутренней секреции, увеличивается поток гормонов, который теперь уже может доходить до самых отдалённых клеток. Во время оздоровительного бега усиливается работа гипофиза, вырабатывающего гормон энодорфин (гормон счастья) . После бега, продолжительностью не менее 30 минут, человек ощущает эйфорию, чувство блаженства, которое сохраняется в течение одного часа. Поэтому бег является надёжным средством против депрессии.

Оздоровительный бег приводит к расширению периферических кровеносных сосудов, снижается их сопротивлении и как следствие - снижается артериальное давление. Пользуйтесь на здоровье целебными свойствами бега, чтобы избавиться от гипертонии. Оздоровительный бег поможет Вам бороться с неконтролируемым желанием «немножко подкрепиться», замечено что после бега меньше хочется есть всякой «гадости», а наоборот организм сам требует лёгкие, полезные продукты, что способствует снижению веса. Меньше вес, меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а значит и артериальное давление постепенно будет приходить в норму. К тому же лёгкий бег в течение 30 минут приглушит Ваш аппетит на 1,5-2,0 часа, после чего Вы легко удовлетворитесь лёгкой пищей. Во время оздоровительного бега твёрдые камни, находящиеся в жёлчном пузыре соударяются, дробятся, после чего они могут легко выйти через жёлчные проток.

Кроме того, бег стимулирует работу кишечника, пищеварительная система восстанавливается, улучшается работа поджелудочной железы. Гиподинамия - это бич современного человека, когда лишь частично нагружаются отдельные группы мышц, а некоторые - постоянно не задействованы. В результате этого капилляры закрываются, сокращается поступление крови к суставам. Оздоровительный бег устраняет это явление, а суставы получают шанс восстановить свои функции.

При оздоровительном беге, когда задействовано большинство мышц тела, вены и артерии, которые сократили свою работу из-за недостатка движения, вновь открываются и выполняют свои функции, а увеличивающийся поток крови позволяет снизить частоту сердечных сокращений. Регулярный оздоровительный бег - это усиленная работа сердечной мышцы, которая транспортирует при этом 20-40 литров крови в минуту (в покое - 3-4 литра). Чем больше мы будем нагружать сердечную мышцу, тем сильнее она станет. Бег удобен в плане оздоровления тем, что позволяет самостоятельно регулировать нагрузку на сердечную мышцу. При регулярном, в невысоком темпе занятии оздоровительным бегом, укрепляется сердце, а инфаркт практически невозможен.

Ускоренное кровообращение во время оздоровительного бега стимулирует окисление жиров в тканях тела, т.е. бег - это лучшее средство для борьбы с избыточным весом. Очень важно и то, что сжигание жира резко сокращает отложение холестерина на стенках сосудов, за счёт чего поддерживается высокий тонус кровообращения. При регулярном оздоровительном беге практически невозможен атеросклероз. Бег способствует очищению организма - это происходит за счёт того, что когда человек интенсивно потеет, то из организма также интенсивно выводятся шлаки.

Во время оздоровительного бега активизируется организм, насыщается энергией, в результате чего повышаются умственные способности и творческий потенциал. Специальные исследования учёных лондонского Королевского колледжа показали, что после бега студенты имели неоспоримое преимущество в решении тестов перед студентами без такой предварительной нагрузки. Люди, практикующие бег, утверждают, что наиболее ценные мысли приходят в голову во время бега. Поэтому перед бегом не забудьте поставить себе «творческую задачу» и к концу пробежки у Вас будет оригинальное решение.

Итак, Вы ознакомились с основными положениями, теоретической базой оздоровительного бега, которая поможет Вам понять преимущества оздороительного бега и простоту в общем оздоровлении организма по сравнению с другими методиками оздоровления, а требования и правила, которые регламентируют бег для оздоровления мы с Вами рассмотрим чуть ниже.

§2. Правила оздоровительного бега

Прежде всего, оздоровительный бег может быть Вам противопоказан, если у Вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата. Посоветуйтесь с доктором. И всегда, когда Вы планируете для улучшения здоровья применить какую-то новомодную методику, обращайте внимание, есть ли к ней противопоказания (особенно это касается чисток организма) . Если их нет, то лучше не рискуйте, т.к. отсутствие противопоказаний говорит о том, что они предназначены для абсолютно здорового человека. А абсолютно здоровый человек - это весьма редкое явление в нашей жизни.

Приняв решение заниматься оздоровительным бегом, Вы должны чётко уяснить себе, что это навсегда - в жару, холод и слякоть. Кстати, втянувшись в этот процесс, Вы можете сделать для себя неожиданное открытие, что бег в плохую погоду приносит больше положительных эмоций, чем бег комфортный. Вначале придётся прилагать волевые усилия, чтобы каждый день заниматься бегом - с вечера есть энтузиазм и желание бежать в парк с утра, а утром находятся причины, чтобы отложить бег. Но если Вы каждое утро начнёте просыпаться в предвкушении предстоящего бега и ощущением радости от этого - Вы можете считаться полноправным джоггером, личностью, способной на поступки.

Для оздоровительного бега очень важно правильно подобрать кроссовки - хорошие, удобные беговые кроссовки, предохраняющие суставы от ударных нагрузок, дающие положительный психологический стимул. Они должны быть не очень свободные, но и не очень тесные, чтобы избежать мозолей, натёртостей. Это же касается и носков, забота о ступнях очень важна. Выберите себе маршрут для бега, лучше если это будет парк, стадион, старайтесь избегать асфальтированных дорожек из-за больших ударных нагрузок. Никогда не бегайте по тротуарам, соседствующими с движущимся автотранспортом. Здоровья это Вам не добавит, а скорее - наоборот.

Видео - как правильно выбрать кроссовки для бега

Перед пробежкой всегда делайте разминку - около 5-ти минут, чтобы разогреть мышцы и разработать суставы: маховые движения, растяжки, приседания, пройтись в ускоренном темпе до увеличения пульса. Без разминки бег противопоказан! После бега выполните упражнения на растяжку, повисите на турнике. Вернувшись домой после бега, сразу же примите душ, т.к. при беге обильно выступает пот, а вместе с ним выделяется огромное количество шлаков, ядов и если их в течение 5-ти минут не смыть, то спустя это время они впитываются обратно через кожу и сново попадают в кровь.

Только начинаете бегать? - Появляются боли в мышцах (крепатура)

Хотя бег мы называем оздоровительным, но после первых дней тренировок, как правило, появляются боли в мышцах (в народе крепатура) . Не огорчайтесь - это свидетельство того, что в Вашем здоровье начались перемены к лучшему, потерпите 2-3 дня, снизив нагрузки, но не прекращайте бег. Боли в мышцах постепенно пройдут. Первая причина этого явления заключается в том, что при беге увеличивающийся поток крови пробивает себе путь и открывает закрытые капилляры. Вторая причина - кислородная задолженность, т.к. неподготовленный бегун не имеет необходимого количества гемоглобина, в результате чего образуется молочная кислота, которая ограничивает мышечные сокращения. Когда Вы только начинаете бегать, могут иногда возникать боли в области грудной клетки из-за более интенсивного использования дыхательных мышц. Остановитесь, востановите дыхание, чтобы расслабить дыхательные мышцы, место, где ощущается боль, помассируйте до тех пор, пока болевые ощущения не исчезнут.

Многие люди, начинающие заниматься оздоровительным бегом, ощущают скованность. Этот фактор несложно устранить, если во время бега акцентировать внимание на том, что в напряжённом состоянии находится только позвоночник, а все остальные части тела, участвующие в движении, совершают лёгкие, свободные движения. Следите за последовательным расслаблением мышц - от лицевых - до мышц ног. Особое значение при оздоровительном беге имеет направленность Вашего взгляда. Старайтесь фиксировать взгляд чуть выше горизонта. В таком случае постепенно сформируется впечатление, что Вы парите в воздухе, а если смотреть под ноги, то бег будет тяжеловесным. Эффект этого явления заключается в том, что взгляд, вне зависимости от Вашей воли, поднимает или опускает энергию тела.

Девизом к статье об оздоровительном беге может служить общеизвестное «не навреди». Поэтому не стремитесь к личным рекордам, дозируйте нагрузку, постепенно увеличивая её. Если очень тяжело пробежать даже 100 метров - начните с ходьбы, а затем бег трусцой - 100, 200 метров, и т.д. Хорошим способом контроля состояния здоровья при занятиях оздоровительным бегом является частота пульса, а по реакции восстановления пульса после бега можно судить о допустимом уровне беговых нагрузок. Пульс измеряется так - число ударов за 10 секунд помноженное на 6.

• мужчины 35-45 лет, женщины 30-40 лет - 75-80%, но не более 140 ударов в минуту;
• мужчины 45-55 лет, женщины 40-50 лет - 65%, но не более 130 ударов в минуту;
• мужчины старше 55 лет, женщины старше 50 лет - 50%, но не более 115 ударов в минуту.

Хорошая реакция на восстановление пульса: через 1 минуту - на 20%, через 3 минуты - 30%, через 5 минут - 50%, через 10 минут - 75% от наивысшего пульса после бега. Ориентируясь на эти показатели, Вы можете регулировать свою нагрузку при оздоровительном беге. Возникает вопрос оптимальной продолжительности бега. - Не мене 30 мин. и не более 60 мин. (перечитайте предыдущую информацию о воздействии бега на организм) в темпе, при котором тело покрывается лёгкой испариной - это и будет оздоровительный бег.

Оздоровительный бег полезен и допустим как утром, так и вечером. Бег утром - это резкий переход от сна к нагрузкам, кроме того, кровь утром сгущена, насыщена гормонами, если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой то лучше вначале заниматься бегом по вечерам, заканчивая его за два часа до сна, чтобы снять напряжение и обеспечить нормальный сон.

Видео - особенности бега по утрам и вечерам

Сколько раз в неделю бегать? - Например, я бегаю каждый день, но с разной интенсивностью тренировок, чтобы организм имел возможность восстанавливаться после бега. Для начала, три раза в неделю будет вполне достаточно, но перерыв в беге не должен превышать двух дней (т.е. понедельник - пробежка, вторник, среда - отдых, четверг - пробежка, пятница, суббота - отдых, воскресенье - пробежка), чтобы сохранить уровень тренированности мышц и эффект от оздоровительного бега.

§3. Техника оздоровительного бега

Оздоровительный бег - это джоггинг в англоязычном варианте, т.е. шаркающий бег и техника бега соответствует этому определению. Чтобы избежать ударных нагрузок на суставы при беге, необходимо плавно разгибать голень одновременно с движением ноги вперёд. При таком варианте бега контакт с землёй происходит в момент, когда нога согнута, т.е. является своеобразным амортизатором, при этом Вы избегаете резких ударов стопы о землю, а при резком разгибании голени, Вы приземляетесь на прямую ногу, в следствие чего ударная нагрузка обрушивается на коленный сустав, а так как конструкция жёсткая, то удар передаётся выше, вплоть до позвонков. Также рекомендуется минимизировать колебание тела в вертикальной плоскости.

Видео - техника естественного бега

В оздоровительном беге, особенно для начинающих, нога на землю ставится на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как при ходьбе по лестнице, в момент касания земли стопу необходимо напрячь. Со временем, овладев техникой бега, Вы сможете применять постановку ступни с пятки на носок и с носка на пятку, в зависимости от условий бега, чувства усталости. Чтобы обеспечить расслабление стопы сразу перед соприкосновением её с грунтом, старайтесь бежать за счёт движения бёдер, перенося голень расслабленно. Во время бега внутренние края ступней должны находиться на одной линии, за счёт чего устраняются колебания тела в горизонтальной плоскости, нежелательные нагрузки на позвоночник.

Какая часть стопы должна в первую очередь касаться земли: пятка, средняя часть или пальцы? Каждый вариант имеет свои плюсы и минусы, которые мы представили для Вас в виде наглядной таблицы.

Как видите, есть преимущества и недостатки у каждого из способов постановки стопы. Если Вы испытываете дискомфорт при беге или Ваш прогресс остановился, то может стоит попробовать изменить технику бега? В любом случае экспериментировать необходимо осторожно, прислушиваясь к своему организму.

Во время бега лучше дышать носом, кроме чисто физиологических причин, такое дыхание даёт возможность контролировать уровень нагрузки. Если Вы начинаете дышать ртом, то это свидетельствует о нехватке кислорода, значит есть необходимость снизить интенсивность бега. И не старайтесь подстраивать ритм бега под ритм дыхания, в определённый момент организм самостоятельно войдёт в согласованный ритм.

Видео - правильное дыхание во время бега

Длинна шага и положение корпуса при оздоровительном беге

В оздоровительном беге важным параметром является ускоренная частота коротких шагов, т.к. при длинном шаге необходима большая сила ног, повышенный расход энергии, возникают боли в надкостнице и мышцах голени, особенно в начальной стадии занятий бегом. Поэтому оздоровительный бег предполагает длину шага 30-70 см. или 1-3 ступни. За счёт этого организм человека самостоятельно регулирует ритм бега, сочетая длину и частоту шагов с самочувствием и уровнем подготовки бегуна. С увеличением тренированности организма и скорости бега до 5 км./мин., длинна шага увеличивается.

При оздоровительном беге рекомендуется удерживать корпус вертикально (в технике естественного бега наоборот, корпус должен быть чуть наклонён вперёд) , чтобы дыхание было свободным, не накланяйтесь вперёд, не выпячивайте грудь - это очень важный элемент техники оздоровительного бега, позволяющий избежать травм суставов и позвоночника.

Во время бега руки сгибайте в локтях (90 градусов), кисти рук лишь слегка согнуты. Расслабьтесь, т.к. расслабленный бег способствует ритмичному дыханию, а если Вы будете напрягать мышцы плечевого пояса и рук, то возникает скованность. Поэтому откажитесь от стремления энергично двигать руками, оздоровительный бег предполагает минимальную их амплитуду. Чтобы дать свободу предплечью и плечу, снять напряжение с кистей рук, во время бега возьмите в руки два предмета, что избавит от напряжения, если эти предметы Вы будете перебирать пальцами рук.

Чтобы оздоровительный бег был эффективен для Вашего здоровья, придерживайтесь следующих принципов:

• бежать следует легко, т.е. естественно, ритмично, без напряжения;
• бегать надо одному, т.к. даже для двух человек тяжело найти оптимальную скорость, а удовольствие и польза для здоровья от бега будут минимальны;
• бег должен приносить удовольствие, а если он превращается в тяжёлую работу, то такой бег нелегко назвать оздоровительным.

§4. Энергетическое дыхание при беге

Для остроты восприятия Вам предлагается задача на сообразительность. Перед утренним бегом, бегун взвешивается, а затем совершает 40 минутную пробежку в хорошем темпе, а после бега взвешивается повторно. Результат - плюс 700 грамм. Самое разумное, что мне приходилось слышать: «Так не бывает». Бывает, если использовать энергетическое дыхание при беге, которое подпитывает наше тело энергией (праной) . Сверхмарафонцы Г.Шаталовой, а также известный целитель Ю.Андреев после длительных пробежек постоянно фиксировали увеличение веса при использовании энергетического дыхания во время бега.

Энергетическое дыхание осуществляется следующим образом: вдох - пауза - выдох - пауза. Вдох следует делать носом, а выдох ртом. Довольно просто, немного сложнее такое дыхание довести до автоматизма во время бега, а лучше - взять за правило дышать так постоянно. Главное условие - вдох должен быть короче выдоха. Если сочетать оздоровительный бег с энергетическим дыханием, то в результате этого накапливается углекислота, активизируется метаболизм, внутренние рецепторы и происходит выброс свободных электронов в энергетические каналы, организм насыщается энергией, разогревается, как следствие - улучшается здоровье.

Такую «прокачку» энергией во время бега можно применять и для улучшения состояния больных органов, общего укрепления здоровья. Для этого необходимо представить себе, как через какой-то орган (лучше солнечное сплетение) , Вы поглощаете целительную энергию, на паузе концентрируете в плотный сгусток, а затем на выдохе направляете в больной орган. Если у Вас появились проблемы с каким-то органом, то во время бега необходимо представить, как при вдохе отрицательная энергия, токсины (тёмного цвета) высасываются из больного органа, а во время выдоха выбрасываются в виде тёмной струи.

Существуют варианты оздоровительного бега, которые отличаются от техники традиционного бега, но при этом они положительно воздействуют на организм:

• после традиционного бега следует резкий, с напряжением тела бег на расстояние 50 метров с вытянутыми прямыми руками и ногами, затем обычный оздоровительный бег. Повторять 4-е раза. Этот вариант бега полезен для людей умственного труда, сидячего образа жизни;
• для укрепления шейного отдела позвоночника подходит бег с откинутой назад головой, с руками, заложенными за спину, с полным напряжением всех мышц;
• чтобы встряхнуть весь организм и наполнить его энергией, рекомендуется бег с подъёмом колен до груди, спина прямая, туловище слегка наклонено вперёд, колени полусогнуты;
• бег спиной назад улучшает Вашу координацию, задействует дополнительные группы мышц, даёт дополнительную энергию.

Последний раздел данной статьи, «Энергетическое дыхание при беге» - это, можно сказать Ваш ориентир на будущее, дополнительная возможность совершенствования, когда Вы освоите здоровое питание, чистки организма. Более подробно эта тема изложена в книгах Г.Малахова, Ю.Андреева.

Бег не оставляет ни один орган или систему человека без своего благотворного влияния. Рассмотрим, на какие ещё положительные сдвиги в организме может рассчитывать человек, регулярно практикующий бег.

Бег и внутренние органы

Во время бега происходит мягкая «встряска» всех внутренних органов (печень, желудок, поджелудочная железа, почки и так далее) – это идеальный стимулятор их работы. В это же время кровь, обогащённая кислородом и питательными элементами, активно циркулирует в брюшной полости, омывая все органы. Такое двойное оздоровительное действие не остаётся без положительных последствий – обмен веществ в органах активизируется и устраняются зачатки различных заболеваний.

Бег и работа кишечника

Хочется отметить в заключение цикла статей о беге: как и любая другая физическая нагрузка, бег требует рационального подхода . Именно это будет полезно для здоровья, а не скоропалительное решение заняться бегом сегодня вечером! К сожалению, практически здоровых людей в современном обществе не так уж и много, поэтому необходимо учитывать все имеющиеся заболевания и риск потенциальных.

Бег - довольно серьезная физическая и эмоциональная нагрузка. С другой стороны, при взятии этого «препятствия», как правило, человек действительно становится более выносливым. С учетом того, что оздоровительным бегом решают заниматься в основном люди среднего возраста, можно довольно эффективно осуществить профилактику заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, укрепить общий иммунитет и, что немаловажно, показать хороший пример подрастающему поколению!

Улитина Александра Владимировна

студент 1 курса, кафедра экономики и управления на предприятии (организации) СГЭУ РФ, г. Самара

Курочкина Наталья Евгеньевна

научный руководитель, преподаватель физической культуры СГЭУ,

РФ, г. Самара

Бег - один из способов передвижения человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Для бега характерен, вцелом, тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц.

Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела. Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение о бмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.

Бег позволяет наладить ритмичную работу эндокринной и нервной систем. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом, при этом активизируются ранее незадействованные капилляры. Микроциркуляция крови активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и способствует координированию деятельности других органов и систем организма. Бег имеет множество видов. Если мы возьмем профессионалов и спортивную практику, то в таком случае, мы можем разделить бег в зависимости от дистанции. Бег на дальние дистанции, который начинается от 2000 километров, марафонский бег на особо длинные дистанции, который может иметь протяженность более 20 000 км. Бег на средние дистанции, это наиболее оптимальные дистанции для начинающих (от 400 до 1000 километра). Спринт - это бег на короткие дистанции на скорость (60-100 метров). Различают бег с препятствиями, барьерами, кросс. В любительской сфере приобрел популярность бег трусцой. Это наиболее комфортный бег, так как темп и дистанция каждый может выбрать для себя сам, в основном это низкий темп, а потому он удобен для любителей.

Для детей дошкольного возраста подходит обычный бег в спокойном темпе, бег с препятствиями, бег с различным темпом, медленный бег и другие. Правильной техникой обычного бега является .

Виды бега :

Виды бега различны. В спортивной практике бег делится в зависимости от длины дистанции: спринт (60-100 м), бег насредние дистанции (400-1000 м), бег на длинные дистанции (от 2000 м), марафонский бег. Кроме этого, различают бег кроссовый, с препятствиями, барьерный бег. За последние годы особую популярность приобрел бег вневысоком темпе (трусцой), применяющийся в оздоровительных целях. Учитывая возрастные особенности, детям дошкольного возраста доступны следующие виды бега: обычный бег в спокойном темпе, бег на скорость, спрепятствиями и включением других движений (прыжков), бег с меняющимся темпом, медленный бег. Виды бега и беговых упражнений отличаются по технике выполнения. Воспитателю следует знать эти особенности, чтобы предупредить ошибки, легче и быстрее их исправить, правильно определить задачии методику обучения. Обычный бег. Правильной техникой такого бега считается: умение бегать свободно, легко, с естественными движениями рук. Руки полусогнуты в локтях, пальцы свободно согнуты (но не сжаты в кулаки). При беге руки движутся вперед-вверх примерно до уровня груди несколько внутрь, затем отводятся локтями назад - встороны. При беге небольшими шагами слегка согнутая в колене нога ставится на переднюю часть стопы. При более широких беговых шагах нога ставится с пятки с последующим эластичным опусканием на всю стопу. При отталкивании нужно разогнуть ногу в колене. Носки стоп в стороны не разводятся. Туловище слегка наклонено вперед, голова сним на одной линии, грудь и плечи развернуты, плечи не поворачивать вслед за рукой, что бы невызвать чрезмерного поворота туловища . Обычный бег в среднем темпе широко используется для обучения некоторым элементам техники, навыкам правильного координированного движения. При таком беге дети могут лучше контролировать свои движения, хорошо их чувствуют, могут вносить поправки в свои действия. Обычный бег можно проводить в различных построениях: в колонну по одному, парами, по кругу, «змейкой» и т. д. Примерная продолжительность непрерывного бега возрастает постепенно с 10-15 с. в младших группах до 35-40 с., в старших (повторяется 2-4 раза с перерывами). Для детей 6-7 лет в конце учебного года длительность бега может быть в пределах одной минуты, так как втечение года дети овладевают элементами правильной техники бега, растет их функциональная подготовка.

Бег на носках. Ногу следует ставить на переднюю часть стопы, некасаясь пяткой пола. Шаг короткий, темп быстрый. Движения рук спокойные, расслабленные, втакт шагам, высоко их неподнимать, Можно поставить руки на пояс. Бег свысоким подниманием колен. Бегать поднимая согнутую в колене ногу под прямым углом, ставить ее на пол мягким, эластичным и в то же время достаточно энергичным движением на переднюю часть стопы. Шаг короткий, с незначительным продвижением вперед. Корпус прямой и слегка откинут назад, голова высоко поднята. Руки можно поставить на пояс. Чередовать с обычным бегом или ходьбой. Бег широким шагом. Делать широкие шаги, увеличивая толчок и время полета (как бы перепрыгивая через воображаемое препятствие). Ногу ставить с пятки перекатом на всю стопу. Толчковую ногу стараться полностью выпрямлять, энергично отталкиваясь. Движения рук свободные и размашистые .

Бег с отведением назад согнутой в колене ноги. Туловище наклонено вперед несколько больше обычного, руки на поясе. Согнутая в колене нога после толчка отводится назад (стараться пяткой достать ягодицу). Чередовать с обычным бегом, несколько больше расслабляя при этом ноги, давая им отдых. Бег скрестным шагом. Выполнять захлёст почти прямых ног: правой - влево, левой - вправо. Нога ставится на стопу. Бег прыжками. Выполняется энергично, широким размашистым движением. Толчок делать вперед-вверх. Продолжительность непрерывного бега на носках, с высоким подниманием колен, с отведением назад согнутой в колене ноги небольшая (10-20 с.). Как правило, эти виды бега повторяются 2-3 раза, чередуя каждый вид с обычным бегом или ходьбой. Бег широким шагом дается на дистанции 10-12 м. Для этого бега можно использовать различные ориентиры - линии, шнуры, плоские обручи, набивные мячи. Бег в быстром темпе. Выполняется на передней части стопы или на носках. Шаг широкий, стремительный. Движения рук активные, в такт с беговыми шагами. Делать энергичные отталкивания толчковой ногой, хорошо ее выпрямляя. Маховую ногу выносить вперед-вверх. Туловище наклонено вперед по ходу движения, голова с ним на одной линии. Плечи развернуты, ненапряжены, смотреть вперед. Быстрый бег применяется чаще всего в играх с элементами соревнования. Длительность такого бега невелика - 5-8 с. Однако, чередуясь с естественными остановками - отдыхом, он может повторяться 4-5 раз. Медленный бег за последнее время завоевал большую популярность, в основном как средство развития общей выносливости, повышения функциональных возможностей организма. В этом беге надо уметь выдерживать небольшой темп, неускорять и не замедлять его, бежать ритмично. Шаги делать короткие, ногу ставить на переднюю часть стопы или эластично с пятки на носок. Движения рук спокойные, руки согнуты в локтях на уровне пояса, плечи слегка расслаблены. Бег впеременном темпе используется в сочетании с другими движениями. Главная задача при обучении этому виду бега - научить детей выбирать темп и вид бега, наиболее соответствующий содержанию задания. Так, если бег завершается подскоком или прыжком в длину, то не надо замедлять темп перед толчком, а переходить сразу от последнего шага разбега к энергичному отталкиванию вверх или вперед. Надо уметь быстро и ловко переключиться с бега на другой вид движения. Например, подлезть под обруч или веревку, пройти по бревну, а затем продолжить бег не останавливаясь, не меняя направления. В переменном темпе можно предлагать разные упражнения. Челночный бег. Широкий стремительный шаг чередуется с резким торможением в конце при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени больше согнуты, что бы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах. Бег в сочетании с подлезанием под палки, пролезанием в обруч, перепрыгиванием, прыжком вверх. Здесь надо уметь замедлять и ускорять темп бега перед преодолением препятствия. Бег в разных естественных условиях развивает умение применить наиболее соответствующий этим условиям вид бега, его темп и скорость. Бег по извилистой дорожке отличается от бега по прямой, а бег по песку требует иной техники и иных усилий, чем бег по грунтовой дорожке. Изменяя привычные для детей условия, подбирая разные их сочетания, надо способствовать развитию столь нужного вжизни умения - использовать наиболее эффективный вид бега в соответствии сусловиями поверхности.

При беге в горку нога ставится на носок, шаг короткий, туловище наклонено вперед. При сбегании нога ставится на всю стопу или с пятки на носок, ноги больше согнуты в коленях, туловище несколько отклонено назад. При беге вверх и вниз подоске, положенной наклонно, стопы ставят близко одна к другой, носки встороны неразводят, регулируют сохранение равновесия движениями рук .

Влияние бега на здоровье человека:

Все знают о том, что только постоянное движение является залогом стройности и хорошего самочувствия, поэтому необходимы постоянные тренировки нашего тела. Самым трудным шагом для большинства людей становится начало занятий, некаждый может заставить себя надеть утром кроссовки и побежать, более того, из-за регулярных занятий нужно будет полностью изменить собственный распорядок дня, подстраивая его под пробежки. Постоянные занятия бегом влияют на более активное сжигание жира, на изменение биохимического состава нашего тела. Влияние бега на здоровье положительное еще и по тому, что мускулатура начинает развиваться, а в легкие поступает большое количество кислорода. Регулярно занимаясь бегом, можно нормализовать уровень инсулина, что исключает возможность появления сахарного диабета .

Многие люди начинают заниматься оздоровительным бегом для того, чтобы успокоить нервы и снять стресс, кроме того, бег по вечерам помогает справиться с бессонницей.

Лучше всего бегать в лесу, вдали от загазованных улиц города, а мягкая почва даст вашим ногам ощущение комфорта, в отличие от травмоопасного асфальта. Деревья выделяют кислород, а значит, бегая в лесу, вы сможете обогатиться энергией природы.

Влияние бега на здоровье может быть и отрицательным, поскольку во время занятий наибольшую нагрузку получают сердце и опорно-двигательная система. Из-за повышенной ритмичности сердце перестает нормально обслуживать себя, что может быть чревато неприятными последствиями для тех людей, которые не имеют достаточной натренерованности. Кроме того, бег может отрицательно повлиять на состояние человека, если он бегает внеподходящей обуви, это может сказаться на состояниие его суставов, ведь каждая постановка ноги при беге представляет собой удар для опорно-двигательной системы.

Некоторые люди предпочитают уличному бегу домашний, на беговой дорожке, что тоже может быть вредным занятием, ведь при «ленивом» беге на месте значительно большей нагрузке подвержены колени и суставы .

Список литературы:

1. Иваницкий М. Ф. Анатомия человека: Учебник для высших учебных заведений физической культуры. М., Олимпия, 2008.
2. Столбов. В.В., Финогенова. Л.А., Мельникова. Н.Ю. История физической культуры и спорта: Учебник. М., Физкультура и спорт, 2000.
3. Тур Гутос. История бега, 2011.

Бег – действительно уникальный вид физической активности. Он является самым доступной разновидностью спорта, к тому же благотворно влияет почти на все системы организма, включая опорно-двигательную, эндокринную, сердечно-сосудистую и многие другие. Бег подходит как женщинам, так и мужчинам, он позволяет сбросить вес с пользой для здоровья и благодаря своим многочисленным преимуществам невероятно популярен во всем мире. Польза бега действительно многогранна и неоспорима, причем в разных аспектах. Рассмотрим их подробнее.

Сердечно-сосудистая система

Говоря о том, чем полезен бег, изначально стоит отметить влияние его на сердечно-сосудистую систему. В процессе бега сердцебиение учащается, что способствует лучшему пульсированию крови в организме. Мышцы при этом нагружаются, мелкие сосуды очищаются, что значительно облегчает доступ крови ко всем органам. Кровообращение ускоряется, в результате ускоряются и обменные процессы в организме, он очищается. Сердечная мышца укрепляется, снижается риск широкого списка заболеваний сердечно-сосудистой системы.

В процессе бега обязательно контролируйте дыхание, чтобы оно было правильным. Вдыхайте носом, а выдыхайте – ртом, таким образом, дыхание будет не слишком частым. В результате вы улучшите вентиляцию легких и сможете увеличить их объем. После того как организм привыкает к нагрузкам, снижается частота сердечных ритмов, в результате чего увеличивается систолический объем сердца.

Пищеварительная система

Польза от бега велика и для пищеварительной системы. Тренировки стимулируют работу кишечника, способствуют его восстановлению от ряда недугов. Регулярный бег принесет пользу желудочно-кишечному тракту, который начнет работать лучше, нормализует функционирование поджелудочной железы. Отмечается и благотворное влияние на желчный пузырь – все застойные процессы останавливаются, он очищается, что приводит к обновлению организма в целом. Постоянное движение – отличная профилактика накапливания камней в желчном пузыре. Также бег без дополнительного употребления каких-либо средств благотворно влияет на состояние печени.

Опорно-двигательный аппарат

В том, для чего полезен бег, нельзя не отметить его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат, а именно суставы, кости, позвоночник. В современном мире у многих людей падает уровень двигательной активности, что весьма негативно сказывается на костях и суставах. Ввиду нехватки движения становится невозможным нормальное функционирование всех групп мышц. Некоторые и вовсе не работают, что тесто связано с закупоркой капилляров, недостаточным поступлением крови к суставам и атрофией последних. Благодаря бегу, а также разминке и растяжке, которые его сопровождают, устраняются застойные явления, организм получает определенный толчок, стимулирующий его к росту новых клеток и тканей. Таким образом, бег помогает дольше сохранять молодость. Также известно благотворное влияние этого вида активности на позвоночник, который становится более подвижным, здоровым и крепким, и может обеспечить крепкую и надежную опору всего организма.

Психическое здоровье

Любой спорт, и бег не исключение, является проверкой личности на прочность. Физическая активность благотворно влияет на характер человека, меняя его к лучшему. Регулярные тренировки помогают развить силу воли, уверенность в себе. Люди, которые регулярно бегают, становятся стойкими и упорными, ведь им часто приходится преодолевать себя. Они могут побороть собственную лень, неуверенность, а также ряд заболеваний. Также бег способствует уравновешенности.

И еще один важный момент. В процессе бега в организме человека вырабатываются гормоны удовольствия эндорфины. Поэтому бегуны редко страдают от стресса, депрессии, уныния. А ввиду улучшения фигуры в лучшую сторону человек может избавиться и от собственных комплексов.

Похудение

А полезен ли бег для похудения? Определенно да. Это замечательный, простой и доступный способ избавиться от лишних килограммов. В процессе бега расходуется большое количество калорий, и ввиду мощной кардионагрузки организм уничтожает излишки жира. Спустя месяц активных регулярных тренировок вы заметите, что избавились от нескольких лишних килограммов.

Таким образом, ответ на вопрос о том, полезно ли бегать, однозначно положительный. Но стоит рассмотреть и некоторые негативные моменты.

Польза бега для мужчин и женщин

https://www.accorhotels.com/0778

Основные полезные свойства пробежек одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Однако есть ряд особенностей, которые нужно отметить для каждого пола отдельно.

Итак, для женщин преимущества бега в следующем:

• Прежде всего, это замечательная возможность сбросить вес.
• Кроме того, бег поможет обрести красивый рельеф, подкачать ягодицы и бедра.
• Благотворное влияние на кожу тоже существует. Как известно, гладкость и упругость ее определяется уровнем насыщенности кислородом. При беге ускоряется кровообращение, что дает возможность улучшить синтез коллагена и эластина, ответственных за эластичность кожных покровов. Помимо этого, бег замечательно борется с ненавистной апельсиновой коркой.
• Пробежки помогают поддерживать хорошее настроение, предотвращают стресс и помогают бороться с эмоциональными перепадами, настроением, тревогами, бессонницами, которые присущи многим женщинам.

А теперь несколько слов о свойствах для мужчин:

• Укрепление выносливости, тренировка силы характера.
• Возможность подтянуть мышцы, обрести красивый рельеф.
• Сжигание жира.
• Бег благотворно влияет на суставы. Многие мужчины выполняют силовые упражнения с тяжелыми весами, что представляет для суставов и связок определенный риск. Бег помогает нейтрализовать возможные негативные последствия, мягко укрепляя суставы, повышая их эластичность и снижая риск возникновения травмы.
• Возможна польза данного вида активности и для потенции. Сидячий образ жизни провоцирует застойные процессы в области половых органов, что провоцирует ранее угасание потенции. Бег помогает увеличить уровень тестостерона, способствует разгону крови по всему организму, повышает выносливость мужчины в сексуальном плане.

Помимо этого бег учит мужчину дисциплинированности и собранности, помогает ему добиваться своих целей, реализовывать задуманное. А это очень важные качества для представителей сильного пола.

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на всю пользу бега, бегать можно не всем. Изначально нужно отметить, что противопоказан бег тучным людям. Часто они начинают активные пробежки в погоде за стройной фигурой, а при наличии большого количества лишнего веса (от 130 кг) и отсутствии подготовки этот вид активности дает огромную нагрузку на позвоночник и колени, что может спровоцировать негативные последствия. В данном случае начинать рекомендуется с небыстрой ходьбы и правильного питания. Когда определенная часть лишнего веса уже уйдет, можно повысить нагрузку и начинать постепенно бегать.

Помимо этого не рекомендуется бегать при беременности , в особенности, если эмбрион закреплен в нижней части матки. В особенности важно избегать активных пробежек на поздних сроках вынашивания. При лактации пробежки разрешены, но важно правильно фиксировать грудь, чтобы при активных движениях она не провоцировала дискомфорт. Людям старше 60 лет тоже нужно бегать осторожно. Вопрос этот решается индивидуально в каждом отдельном случае. Возможно, будет целесообразнее подобрать другие нагрузки: скандинавская ходьба, йога, пилатес и так далее.

Существуют и абсолютные противопоказания к бегу, среди которых простуда и хронические заболевания. В этом случае лучше отложить тренировки до лучших времен. При наличии болезней суставов и сердца предварительно проконсультируйтесь со специалистом, и он определит для вас потенциальную пользу и вред бега.

Если вы хотите сбросить вес, рекомендуется бегать медленно, но долго, на большие расстояния. С целью наращивания мышц подходит интервальный бег. А если бегать по пересеченной и наклонной местности, можно качественно прокачать мышцы и ягодицы.

Если в беге вы новичок, начинайте постепенно, с небольших скоростей и малых расстояний. Также важно использовать удобную обувь и комфортную спортивную одежду. Бегать рекомендуется не каждый день, а через день, чтобы организм успевал восстанавливаться, и чтобы избежать физического истощения. Можно бегать в любое время суток. Однако помните, что перед пробежкой, особенно утренней, важно провести разминку, чтобы подготовить организм.

Польза и вред бега могут проявляться у каждого человека по-разному, но все же полезных свойств у этого доступного и эффективного вида активности значительно больше. Важно только учесть противопоказания и бегать правильно.

О пользе бега на видео

Влияние бега на здоровье

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н. С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом:

укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности;

удовольствие от самого процесса бега;

стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация);

следование моде на бег (эстетическая мотивация);

стремление к общению;

стремление познать свой организм, свои возможности;

мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи;

"семейный" бег;

случайные мотивации.

Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения:

недостаточная осведомленность о пользе занятий (40% населения);

отсутствие интереса к занятиям (47%);

предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%);

• отсутствие информации о возможности занятий;

  проблема свободного времени;

  неверие в свои возможности ("все равно ничего не получится").

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС,компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. "Выбивание психологического стресса физическим" - так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время, и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства (В. П. Мишенко, 1988). При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов (Г. А. Лобань, 1986), что способствует снижению заболеваемости. При анализе трудоспособности и частоты заболеваний рабочих и служащих предприятий г. Полтавы оказалось, что у людей, занимающихся оздоровительным бегом, количество дней нетрудоспособности снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год (Л. И. Губка, 1986). Члены Смоленского клуба любителей бега со стажем занятий более 3 лет практически не подвержены простудным заболеваниям. А у служащих японской газовой компании в Токио, занимающихся оздоровительной физкультурой, количество дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год, в то время как у работников, не занимающихся активно физкультурой, - 11 дней. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям (В. Л. Мищенко, 1986). Паффенбергер наблюдал 16000 мужчин в течение 16 лет. В первой группе с малой физической активностью (расход энергии на выполнение физических упражнений менее 500 ккал в неделю) раковые заболевания обнаружены у 26% наблюдаемых, а во второй, физически более активной, группе - у 19%.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и "насосной" функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кроваток, отражающий степень развития НЕС, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность по тесту PWC170 возросла на 30%. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25% (Е. А. Пирогов, 1985).

С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья (А. Г. Дембо, 1989). В отличие от патологической гипертрофии миокарда, увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе - 3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека (Магоп, 1978).

Многочисленные исследования на животных показали, что тренировка на выносливость приводит к капилляризации миокарда и усилению миокардиального кровотока за счет образования новых капилляров. Так, у собак, выполнявших принудительную тренировку в беге на тредбане (по 1 ч в день), через 6 месяцев было отмечено значительное увеличение суммарной площади поперечного сечения коронарных артерий по сравнению с нетренированными животными. Более того, имеются данные об увеличении коллатерального (обходного) кровообращения и коронарного кровотока у собак с экспериментальным инфарктом (при перевязке левой нисходящей коронарной артерии) после курса беговой тренировки. Он обнаружил выраженное увеличение миокардиального кровотока у 4 (из 7) породистых собак с экспериментальным инфарктом после выполнения тренировочной программы в беге на тредбане.

У людей с ишемической болезнью сердца развитие коллатерального кровообращения значительно затруднено, однако даже при наличии такой тяжелой патологии в ряде случаев, используя длительную тренировку на выносливость, можно добиться положительных результатов. Новые высокочувствительные методы исследования коронарного кровообращения с помощью радиоактивных изотопов (таллий-201) позволили установить улучшение перфузии миокарда у 6 (из 16) больных ИБС после 12-месячной тренировки в ходьбе и беге.

Усиление коронарного кровотока сопровождалось увеличением сократительной и "насосной" функций сердца. По данным Всесоюзного кардиологического центра, после выполнения 12-месячной реабилитационной программы (ходьба и бег) у пациентов наблюдалось увеличение ударного объема с 70 до 80 мл; это позволило увеличить аэробную производительность (МНЮ с 22 до 27 мл/кг). В результате многолетних занятий оздоровительным бегом у больных, перенесших инфаркт миокарда, этот показатель увеличивается до уровня, характерного для нетренированных мужчин, - 30 мл/кг, а при интенсивной тренировке - до 35 мл/кг. Руководитель реабилитационного центра в Торонто профессор Кауапад (1979) у постинфарктных больных, прошедших длительную тренировку в беге на сверхдлинные дистанции, отмечал увеличение МПК с 20 до 50 мл/кг - уровень выносливости, позволяющий пробежать марафонскую дистанцию за 4 ч. Эти данные свидетельствуют об огромной роли тренировки на выносливость для восстановления физической работоспособности.

После прохождения курса реабилитации в течение 12 недель в кардиологическом санатории у больных было отмечено повышение работоспособности (по данным субмаксимального теста) с 420 до 600 кгм/мин, а в течение двух лет самостоятельных занятий оздоровительной ходьбой и бегом - с 510 до 720 кгм/мин (Д. М. Аронов, 1983). Таким образом, даже больным с тяжелым коронаро-кардиосклерозом благодаря регулярным тренировкам удалось существенно увеличить функциональные возможности системы кровообращения и значительно повысить физическую работоспособность и уровень здоровья.

Естественно, что эффективность тренировки на выносливость и возможности ее использования у здоровых людей среднего возраста значительно выше.

У бегунов 60 – 69 лет показатель работоспособности по тесту PWC170 выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40 – 49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега - задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет. Анализ данных, полученных автором (Е. Г. Мильнер, 1986), показал, что ведущим фактором повышения аэробных возможностей и физической работоспособности является величина тренировочной нагрузки.

Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) и в ответ на стандартную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение ЧСС в покое - в среднем с 58 до 45 уд/мин. В. П. Мищенко (1988) наблюдал уменьшение пульса в покое в течение первого года занятий оздоровительным бегом с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. По наблюдениям автора, у опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30 – 50км в неделю ЧСС в покое составляет 42 – 54 уд/мин. Таким образом, у людей среднего возраста под влиянием тренировки на выносливость брадикардия достигает почти таких же величин, как и у представителей циклических видов спорта (минимальная ЧСС у бегунов экстракласса - 28 – 38 уд/мин).

Велико влияние бега и на факторы риска НЕС. Под влиянием занятий оздоровительным бегом наблюдается нормализация липидного обмена: снижение содержания в крови холестерина, триглицеридов и ЛИП (с повышением ЛВП). Содержание ЛВП у лежачих больных составляет всего 26мг, у ведущих малоподвижный образ жизни - 42 мг, у бегунов среднего возраста - 63 мг. У мужчин и женщин, занимающихся бегом, лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП, являющихся основным защитным средством против атеросклероза, на 20 – 30% выше, чем у физически пассивных.

В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса. Используя атерогенную диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50% животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1 ч). Через 6 месяцев у тренированных животных наблюдалось почти полное исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они продолжали нарастать. У собак также отмечено полное исчезновение атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день, однако такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и продолжительной тренировке.

На основании длительного наблюдения за больными НЕС многие ученые считают, что можно приостановить развитие атеросклероза с помощью выполнения циклических упражнений. Возможность обратного развития атеросклероза у коронарных больных под влиянием тренировки на выносливость связана с активизацией жирового обмена, снижением содержания ЛИП и повышением ЛВП.

Сотен (1983) наблюдал увеличение в крови ЛВП у 40 коронарных больных после 3-недельного курса физической тренировки (бег по 20 – 40 мин 3 раза в неделю и бег на тредбане). Н. Д. Гогохия (1980) также отмечал нормализацию холестеринового обмена у больных ИКС с повышением ЛВП после 12-месячной реабилитационной программы (работа на велоэргометре по 1 ч 3 раза в неделю).

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300 – 400 ккал - в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате, за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.

Группа американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично. По данным комитета экспертов ВОЗ (1984), потеря 3 – 4 кг массы тела под влиянием физической тренировки способствует более выраженной и стабильной нормализации холестеринового обмена, чем в результате изменения пищевого рациона. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9 – 11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки работавшие мышцы "по инерции" в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов - тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2 – 3 раза - с 50 до 100 – 150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Положительные результаты использования бега в сочетании с ходьбой получены Ш. Ш. Араслановым (1983) у больных с дискинезией желчных путей; в этом случае особенно эффективен бег в сочетании с брюшным дыханием. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная, функция.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.